L’aérobic est un cours de gymnastique en musique ; il est dirigé par un moniteur qualifié qui vous dicte différents mouvements élaborés destinés à augmenter votre rythme cardiaque, accélérer votre circulation sanguine et dynamiser l’apport en oxygène. Souvent, le cours comprend également quelques exercices anaérobiques.
Quels sont les bienfaits de l’aérobic ?
Un bon cours, s’il est suivi régulièrement, comporte de nombreux avantages. Il :
•   renforce le système cardiaque et respiratoire en intensifiant leur activité. Une pratique régulière peut aider à baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol.
•   stimule la circulation sanguine et lymphatique et donc renforce le système immunitaire
•   brûle des calories et aide à réduire la masse graisseuse
•   élève le taux de sérotonine, incite le cerveau à produire de l’endorphine, ce qui vous apporte la sensation de « planer » et réduit le stress
•   muscle votre corps, ce qui permet de réduire le risque de blessure
•   tonifie et galbe votre corps
Avant d’essayer
L’important est de savoir choisir un sport qui convient à votre condition physique. En général, l’aérobic propose des cours pour débutants, intermédiaires et confirmés.
À quel moment de la journée pratiquer l’aérobic ? Il n’y a pas de précautions particulières à prendre. Vous pouvez faire votre séance puis retourner travailler immédiatement. Prévoyez juste le temps de prendre une douche, car l’aérobic fait beaucoup transpirer ; vous voudrez sûrement vous laver les cheveux. Votre maquillage pourrait également en pâtir, il est donc préférable de vous démaquiller avant le début du cours, pour laisser votre peau respirer, et de vous remaquiller ensuite.
Les vêtements : il faut porter des tissus qui laissent respirer la peau et offrent une grande liberté de mouvement. Nous avons tous l’image du body en lycra de Jane Fonda, mais pour nous, pauvres mortels, un caleçon, un jogging léger, un tee-shirt et des baskets feront l’affaire. Les chaussettes absorbantes sont conseillées.
Combien de temps dure un cours ? Généralement, entre quarante-cinq minutes et une heure.
Précautions
L’aérobic est déconseillé en cas de :
•   problèmes respiratoires ou cardiovasculaires, qu’ils soient récents ou non
•   problèmes d’articulations
•   opération chirurgicale récente, si vous êtes sujet(te) aux blessures ou si vous êtes en convalescence
Consultez votre médecin si :
•   vous avez un problème d’ordre médical ou si vous suivez un traitement
Si vous êtes ou pensez pouvoir être enceinte, vous devriez vous contenter de cours d’aérobic modérés ; vous trouverez sûrement des cours réservés aux futures mamans, où un moniteur spécialisé vous dictera les mouvements appropriés.
Si un exercice est douloureux ou gênant pour une raison ou pour une autre, arrêtez-vous.
À quoi s’attendre ?
Les exercices d’aérobic font travailler tout votre corps : course sur place, sauts en croix, pas en avant, tours sur soi-même, étirements et abdominaux.
Un bon moniteur organise les exercices en fonction de leur intensité, en commençant par des échauffements tels que les étirements, la course douce et le step. Puis viennent les exercices plus intenses qui permettent de brûler des calories ; vous serez essoufflé(e) et sentirez votre cœur battre rapidement.
Le moniteur doit ensuite « baisser la cadence » pour faire redescendre votre rythme cardiaque en douceur. De nos jours, certains cours empruntent des exercices au yoga, et proposent quelques minutes de relaxation ou de méditation supervisée afin de quitter le cours calme et détendu(e).
Il faut vous attendre à des enchaînements relativement complexes ; le jargon employé par certains moniteurs peut également vous être étranger. Si vous n’êtes pas attentif(ve) et que vous regardez par la fenêtre ce qu’il se passe dehors, vous pourriez vous retrouver avec quelqu’un qui vous « cep de vigne ». Si vous n’arrivez pas à suivre la cadence, à sauter aussi haut que les autres ou si vous restez immobile alors que vous devriez être en train de faire le« step du diamant », ne soyez pas embarrassé(e). Vous vous accommoderez vite, essayez donc de voir le côté cocasse de vos lacunes. Pensez à votre taux de sérotonine.
Les différentes sortes d’aérobic
Il n’y a pas que le niveau qui varie d’un cours à l’autre : il existe différentes variantes de l’aérobic. À vous de trouver celle qui vous attire et vous convient !
Le HIA (High Impact Aerobic) ou Aérobic intense : une variante très sportive et qui vous fait décoller : on bondit, on sautille et on court. Petites natures s’abstenir : le rythme est frénétique. Il s’agit plus d’un cours de perfectionnement pour les avertis qu’un cours de découverte, car il faut être sportif pour tenir la cadence. Il peut être assez violent pour les articulations ; à éviter donc si vous présentez des faiblesses à ce niveau. Comme ce sport est intense, il vous fait produire beaucoup d’endorphines et de sérotonine et donc, après la séance, vous vous sentirez revigoré(e) et heureux(se). De plus, votre sommeil sera de plomb. Que du positif, donc.
Le LIA (Low Impact Aerobic) ou Aérobic modéré : il se concentre sur les exercices au sol, les étirements et les mouvements qui permettent de toujours garder au moins un pied sur terre ! Il reste un bon entraînement, mais se veut moins intense et moins violent pour les articulations. Il est conseillé :
•   aux femmes enceintes
•   aux gens plus âgés
•   aux personnes en surpoids
•   à ceux qui souffrent de problèmes articulatoires et autres faiblesses
•   à ceux qui sont en convalescence
Pour les femmes enceintes : il renforce le système cardiovasculaire et l’appareil respiratoire tout en tonifiant votre corps. Tant que vous vous gardez d’effectuer les exercices les plus violents (pied en l’air, sauts, taper du pied par terre ; pour ménager vos articulations, veillez à toujours garder un pied au sol), vous devriez pouvoir poursuivre l’entraînement pendant une grande partie de votre grossesse.
Bien qu’il existe des vidéos qui vous permettraient de rester bien confortablement chez vous, les cours réservés aux femmes enceintes restent le meilleur choix. En plus de rencontrer d’autres femmes enceintes, vous bénéficierez des conseils d’un professionnel qui sait ce qui est bon pour vous et votre bébé. Beaucoup de centres de loisirs proposent des cours d’exercices prénataux. Si vous êtes déjà inscrite dans un cours d’aérobic, signalez votre grossesse au moniteur, afin qu’elle vous explique comment adapter certains exercices qui pourraient être trop intenses ou risqués pour vous.
Le Yoga pourrait également vous convenir, en particulier durant les dernières semaines de grossesse ; les exercices de respiration que vous y apprendrez pourront vous servir lors de l’accouchement.
Le Body Fitness : il s’agit d’exercices de fitness intenses, mais sans sauts qui tonifient, galbent et musclent votre corps. Le Body Fitness peut également comprendre des exercices de musculation pure. Le cours se concentre souvent sur certaines parties du corps comme les « abdos fessiers ».
Le Body Combat : c’est un dérivé de l’aérobic qui allie aux enchaînements certains coups de pied et autres techniques des arts martiaux, mais sans viser qui que ce soit. Il se peut que le cours comprenne aussi quelques exercices de musculation.
Le Step : c’est la fusion entre le LIA ou Aérobic modéré et le Body Fitness. Il nécessite un accessoire, le « Step », une petite marche individuelle ; cette plateforme surélevée intensifie les mouvements et donc la musculation du bas du corps. Il est donc parfait pour muscler les jambes, le dos et le bassin ; il favorise aussi la coordination.
Une étude récente prouve que la pratique du Step permet de renforcer l’ossature.
Vous trouverez sûrement tout l’équipement nécessaire dans votre club de remise en forme, y compris le step. Il en existe de différentes tailles : la hauteur de la marche dépend de votre forme et des buts que vous vous êtes fixés !
Au cours des différentes phases du cours (de l’échauffement jusqu’aux exercices de récupération), vous utiliserez probablement le step. Votre moniteur vous apprendra les bons gestes ; par exemple, il faut toujours monter ou descendre du step en posant son pied bien à plat et gardant le dos droit.
Attendez-vous à ce qu’une période d’adaptation soit nécessaire pour le step. Au début, il se peut que vous ayez l’impression d’essayer de vous tapoter la tête tout en vous caressant le ventre ; mais persistez. Les cours peuvent être durs et vous le sentirez passer (vous voyez ce que nous voulons dire, n’est-ce pas ?). Les résultats ne se feront pas attendre.
La Danse aérobic : à mi-chemin entre le LIA et le HIA, la danse aérobic propose différentes variantes : le gym jazz, l’aréo-pop et même le hip-hopic (sans rire). Très divertissants, ces cours sont un bon moyen de sculpter son corps.
Les mouvements de la Danse aérobic dépendent pour beaucoup du style de danse qui l’inspire (peut-être le ballet, la danse du ventre ou le bhangra). Ceci dit, les exercices ressembleront plus à des variations de danse sur fond d’aérobic que l’inverse. Le cours reste divisé en plusieurs phases : l’échauffement, l’exercice à proprement parler et la récupération.
Le Body Pump : c’est un des cours de marque déposée qui existent ; ils se déroulent tous exactement de la même manière et proposent rigoureusement les mêmes exercices à travers le monde entier.
Après
Un bon cours vous redonnera de l’énergie (même si vous vous sentez épuisé(e)). Ne laissez pas cette sensation merveilleuse de planer vous faire oublier que vous aurez beaucoup transpiré ; prenez une bonne douche où allez nager après la séance.
Si c’est votre premier cours, vous serez sûrement courbaturé(e) dans les jours qui suivent. Ceci est dû au fait que vous aurez fait travailler des muscles jusque-là inactifs ; cela passera.


